De zomervakantie is helaas voor de meeste van ons alweer voorbij. Het “gewone” leven begint weer het lijf verdient opnieuw extra aandacht. In de winter trainen we voor een bikini-body en post-zomer werken we de extra vakantiekilootjes door de net iets te lekkere Italiaanse ijsjes er weer af. Aandacht dus voor gezonde voeding en beweging. Voor de Losse Veter -lezer is die beweging geen probleem ga ik even van uit. Gezonde voeding is echter een uitdaging! Er wordt zoveel gezegd en geschreven over voeding dat het heel lastig is de “waarheid” eruit te vissen. Minder vet of minder koolhydraat? Kokosolie of een gebakken ei? En wat is voor mij als hardloper nu het juiste advies? Advies met betrekking tot mager, vet of koolhydraatrijk hangt samen met jouw persoonlijk risicoprofiel ten aanzien van hart- en vaatziekten en met je beweegstatus, je slaapkwaliteiten en je stress-niveau. Dus dat moet je eerst meten. Ken-je-getallen.
Vet advies
Interessant is dat de voedingsadviezen die richtlijn-matig worden afgegeven door zorgprofessionals geënt zijn op het terugdringen van overgewicht en alle chronische ziekten die daar mee samenhangen zoals diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hart -en vaatziekten. Als we de voedingsadviezen-historie er even op naslaan lag de nadruk de afgelopen dertig jaar op het verminderen van de totale vet-consumptie in het algemeen en die van verzadigd vet in het bijzonder. Het advies om te minderen met vet betekent natuurlijk niet per definitie dat je vetvrij moet gaan eten. De obsessie ten aanzien van vetvrij eten verstoort de focus op een holistische kijk op gezonde voeding. Vetten en ja, ook cholesterol, hebben een essentiële rol in het menselijk lichaam. Wel is onomstotelijk bewezen dat door een teveel aan verzadigd vet het “slechte” LDL cholesterol in het bloed stijgt. Een hoog LDL is een belangrijke risicofactor voor Hart-en vaatziekten. Daarbij is vette voeding calorierijk en teveel calorieën leiden doorgaans tot dikker worden. Dus zo gek is dat vet advies niet.
Vetstofwisseling verstoord
Wat wel gek is, of op zijn minst opvallend, is dat ondanks de vetwaarschuwing, het aantal (te) dikke mensen gestaag toeneemt. Een verontwaardigd “zie-je-nou-wel-het-ligt-niet-aan-vet” en “de dokters hebben ons verkeerd voorgelicht” was het gevolg. Er werd echter totaal voorbij gegaan aan andere leefstijlfactoren die een rol spelen bij overgewicht, zoals bijvoorbeeld bewegen. We zijn wel een beetje een zittend volkje geworden. De anti-vet-hype heeft er toe geleid dat ons voedsel langzaam werd gemodificeerd. Vet werd vervangen door koolhydraten om een light-variant te verkrijgen. Dit was ook weer slecht nieuws; door de hoge inname van koolhydraten raakt onze vetstofwisseling verstoord waardoor o.a. het LDL cholesterol in ons bloed wordt omgezet in een agressievere variant (small-dense LDL) die de vaatwand ernstig kan beschadigen, nog steeds weinig winst dus op het gebied van hart en vaatziekten.
Koolhydraten en eiwitten
De voorspellende waarde van ongezonde voeding op de ernst van Hart- en vaatziekten moet dus, door voortschrijdend inzicht, opnieuw onder de loep genomen worden. De top 10 voedingsadviezen uit de meest recente onderzoeken heb ik even voor je in een tabel gezet. En voor jou als hardloper? Studies op dit gebied laten nog altijd zien dat koolhydraat de beste brandstof is. Eiwit en vet heb je nodig voor je herstel. Van alles wat dus. De verhoudingen hangen af van je krachtsinspanningen, dat maakt dat voedingsadvies dus eigenlijk heel indivdueel bepaald moet worden. Toch een advies voor iedereen? Eet onbewerkt natuurlijk voedsel (i.e. vermijd de binnenste ring van de supermarkt), let op portiegroote, en vooral lekker blijven lopen dan wordt je vast 100.
TOP 10 GEZONDE VOEDING
1. Eet dagelijks tenminste 250 gram groente en tenminste 200 gram fruit
2. Eet dagelijks tenminste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkoren producten
3. Eet wekelijks peulvruchten
4. Eet tenminste 15 gram ongezouten noten per dag
5. Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
6. Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
7. Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
8. Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
9. Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
10. Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
Door: dr. Janneke Wittekoek
Gepubliceerd in het hardlooptijdschrift Losse Veter.
